大豆有什么营养价值？

大豆包括黄豆、黑豆和青豆，大豆及其制品种类多样，是百姓餐桌上常见的食物。大豆制品可分为非发酵豆制品（豆浆、豆腐、豆腐丝、豆腐干等）和发酵豆制品（纳豆、豆豉、腐乳、豆瓣酱等）。

大豆及其制品营养价值高，蛋白质含量丰富，与动物蛋白质含量很接近，属于优质蛋白质。此外，含有丰富的不饱和脂肪酸，约占脂肪含量的85%，以及钙、钾、维生素E等。大豆及其制品中还含有大豆异黄酮、植物固醇、大豆皂苷等多种益于健康的植物化学物。

大豆含有雌激素，儿童适合吃吗？

尽管大豆中含有异黄酮，其化学结构与雌激素相似，但与真正的雌激素仍然有较大的区别，且在大豆中含量较少。以日常膳食摄入量来推算，儿童食用大豆及其制品并不会引发性早熟，男性也不会因此带来雌激素上升的危险。相反，研究已经证实大豆异黄酮具有许多有益的作用，包括支持心脏和骨骼健康的潜在作用，能大大减轻更年期症状，能降低罹患某些癌症的风险等。因此所有人群，除过敏者外，无论儿童青少年、成年男性和女性，均可食用。

常吃大豆有什么益处？

大豆及其制品能提供优质蛋白质、钙等儿童生长发育所必需的营养成分，因此，常吃大豆及其制品对儿童生长发育有益。

常吃大豆及其制品可以降低成年人心血管疾病和女性乳腺癌的发病风险，有研究显示，与几乎不食用豆腐的人群相比，每周食用150克以上的豆腐可使冠心病发病风险下降12%。大豆及其制品中含有的大豆异黄酮可以增加骨密度，食用大豆及其制品可降低绝经前后女性骨质疏松的发病风险。

此外，豆腐等大豆制品口感细软，易于老年人消化和吸收，且含有优质蛋白质，常吃有助于延缓老年人肌肉衰减。

大豆的推荐摄入量是多少？

大豆及其制品是平衡膳食的重要组成部分。《中国居民膳食指南（2022）》将多吃大豆及其制品作为核心推荐内容之一。建议成年人平均每天摄入15～25克大豆或相当量的大豆制品；儿童青少年可适当调整：2～3岁儿童每天摄入5～15克大豆或相当量的大豆制品，4～13岁为15克。

然而我国居民大豆及其制品摄入量一直不足，《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，我国居民平均每标准人日大豆及其制品的摄入量为10.3克，超过2/3的居民未达到推荐量，应注意适当增加摄入。

各种大豆制品怎么换算？

将大豆及其制品融入到一日三餐中。例如早餐安排豆腐脑或豆浆，午餐、晚餐可以使用豆腐、豆腐丝（豆腐干）等做菜，既变换口味，又能满足营养需求。

按照蛋白质含量进行换算，50g大豆相当于北豆腐约145g、南豆腐约280克、内酯豆腐约350克、豆浆约730克、豆腐干约110g、豆腐丝约80克、素鸡约105克。

素食人群大豆的推荐量是多少？

素食人群膳食中缺乏动物性食物，容易引起蛋白质缺乏。大豆及其制品蛋白质含量丰富，是其重要的蛋白质来源。建议素食者较一般人群摄入更多的大豆及其制品，推荐全素人群每天大豆或相当量的大豆制品摄入50～80g，蛋奶素人群为25～60克。

此外，长期素食容易导致维生素B₁₂缺乏。发酵豆制品中含有丰富的维生素B₁₂，有利于促进红细胞的发育成熟、预防和改善贫血，推荐素食人群每日摄入5～10g发酵豆制品，如发酵豆、酸豆浆等。

豆类换肉类的好处

畜肉摄入过多，容易造成脂肪（尤其是饱和脂肪酸）摄入过多，增加2型糖尿病、结直肠癌和肥胖的发生风险。而大豆及其制品饱和脂肪酸含量低，且含有丰富的优质蛋白质，所以用大豆及其制品代替部分畜肉，既保证了优质蛋白质摄入，又可减少因摄入过多畜肉而引起的健康风险。

对于高血压、高血脂、2型糖尿病、心血管疾病等人群，如果没有饮食禁忌（具体情况请咨询医生），均可在一般人群推荐量每天15～25g的基础上，适当增加大豆及其制品的摄入。

高尿酸血症和痛风能吃大豆吗？

高尿酸血症是嘌呤代谢紊乱引起的代谢性疾病。限制高嘌呤食物摄入，有助于控制血尿酸的水平及减少痛风的发生。

虽然大豆嘌呤含量略高于瘦肉和鱼类，但植物性食物中的嘌呤人体利用率低，豆腐、豆干等豆制品在加工后嘌呤含量也有所降低，高尿酸血症人群及痛风患者可适量食用。2024年，国家卫生健康委发布了《成人高尿酸血症与痛风食养指南》也明确提出了这一点。

健康吃豆小妙招

大豆中含有一些抗营养因子，如果食用了生的或未煮开的豆浆可能会引起中毒。生的豆浆先用大火煮沸，再改文火维持5分钟左右，通过加热消除抗营养因子，方可放心饮用。

在烹制和食用大豆及其制品时，应注意少放油、盐、糖。例如，食用豆腐脑时可少放卤料，喝豆浆时不放或少放糖。有些大豆制品因制作工艺需要，制作过程中会添加较多的盐、油或糖，比较常见的有豆腐乳、豆豉、豆瓣酱等，要少吃。购买预包装大豆制品时，要注意查看营养成分表，尽量选择脂肪、钠较低的产品。

参考来源：中国营养学会.《中国居民膳食指南》（2022）[M].北京:人民卫生出版社,2022